Suolaista vai makeaa – elektrolyyttituotteiden vertailu

Elektrolyyttijuomat korvaavat pitkäkestoisen hikoilun kehosta poistamia suoloja. Saunologian kepeässä vertailussa elektrolyyttituotteista löytyi valtavia eroja koostumuksessa, hinnassa ja tarkoituksenmukaisuudessa. Arvioitavana oli lukuisia tuotteita, joista neljää sokkomaisteltiin. Maistelussa kävi selväksi, että makeutusaineet ratkaisevat juoman maun, suolan osuus huomataan vasta makeuden puuttuessa.

Kokonaisuus osoitti, että ostajan kannattaa lukea tuoteseloste ennen ostosta, kiinnittäen huomiota makeutukseen sekä elektrolyyttien suhteellisiin osuuksiin. Muuten nesteytys saattaa hyvistä aikeista huolimatta jäädä puolitiehen. Vertailun vuoksi arvioin myös sipsien, vissyn, oluen ja lenkkimakkaran ravintosisällön toimivuutta samaan tarkoitukseen.

Himosaunojat ja kestävyysurheilijat ovat kaksi ihmisryhmää, joissa hiki virtaa harrastusten yhteydessä solkenaan. Saunassa hikoilu voi poistaa kehosta jopa yli litran nestettä tunnissa. Jos saunareissu venähtää tuntikausiksi, on juominen elintärkeää. Tiheistä hörpyistä huolimatta saunoja saattaa kokea heikkovointisuutta ja vetämättömyyttä. Tällöin kysymyksessä voi olla elektrolyyttien, kuten natriumin, kloridin, kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin, puutostila.

Normaalisti mm. suolaa eli natriumkloridia saadaan runsaasti ruokavaliosta, kuten saunamakkaroista. Jos saunominen on intensiivistä ja ruokailu meinaa unohtua, voi elektrolyyttejä nauttia erillisenä juomana, jolloin kiinteää ravintoa ja kaloreita ei tarvitse nauttia kesken kaiken. Tämä on yksi nykyajan terveysintoilun uusia kärkiä, johon Saunologia luo nyt arvioivan katseensa.

Elektrolyyttijuomavaihtoehdot

Kaupallisesti vanhin elektrolyyttituote lienee Floridassa jo 60 vuotta sitten kehitetty Gatorade. Jalkapalloilijoiden nestehukan torjumiseksi luotu juoma on sittemmin saanut paljon kilpailijoita. Elektrolyyttipitoisia juomia ja geelejä löytyy nykyään valmiina moneen lähtöön. Esimerkiksi S-kaupat -verkkokaupasta löytyy kirjoitushetkellä 21 erilaista tuotetta hakusanalla ’elektrolyytti’.

Mikäli ei halua kantaa saunamaailmalle mukanaan omia juomia, niin kevyempää on ottaa mukaan veteen sekoitettavaa elektrolyyttijauhetta. Jauheiden lisäksi elektrolyytteja myydään myös poretabletteina. Apteekeissa näitä kutsutaan nesteytysjuomiksi.

Elektrolyyttijuomien lisäksi kaupoista löytyy ns. isotonisia urheilujuomia. Isotonisuus tarkoittaa yksinkertaistettuna sitä, että juoman hiilihydraattien ja elektrolyyttien pitäisi olla keholle helposti hyödynnettävässä muodossa. S-kaupoista urheilujuomia löytyy kymmenittäin lukuisilta brändeiltä (Powerade, Gatorade, Oshee, Coop, Hartwall Sport jne.). Urheilujuomissa on mainosten mukaan hiilihydraatteja ja elektrolyytteja. Tosiasiassa monet urheilujuomat sisältävät lähinnä sokeria eli hiilihydraatteja ja niukasti elektrolyytteja. Saunomiseen liittyvä hikoilu kuluttaa vähemmän kaloreita kuin vastaava liikunta, joten asiaan kannattaa kiinnittää huomiota.

Koska vaihtoehtoja näyttää olevan runsaasti erittäin monissa hintaluokissa, Saunologia päätti tutkia tuotteiden eroja niin paperilla kuin käytännössäkin. Testiin valittiin sattumanvaraisesti kuusi nimenomaan elektrolyyttikorvaustuotetta, jotka eivät ole isotonisia urheilujuomia, eli niissä ei ole sokeria – tai sitä on vähän. Tuotteista neljä on jauhepakkauksia, kaksi tabletteja.

Elektrolyytit vertailussa

Tuote- ja pakkaustiedot

Tuote	Puhdas+ Elektrolyytti jauhe	Ghost Hydration	Puhdistamo elektrolyytti -jauhe ”Metsän marja”	YA Magnesium nesteytys- juoma	Optisana Electrolyte	RePowr
Edustaja Suomessa	New Organics Oy	Bodykauppa	Puhdistamo	Yliopiston apteekki	Lidl Suomi	getrepowr.co.uk
Käyttöannos	3 ml (3 x vrk)	8,5 g (10 ml)	5 ml (5 g)	2 tablettia	1 tabletti	1 pussi, 6,2 g
Annoksia per myynti-pakkaus	~80	40	48	7 (14)	20	70
Hinta per pakkaus*	10€	43€	19€	15€ (28 tabl)	1,5€	£70
Hinta per annos	0,13€	1,08€	0,40€	1,10€	0,08€	£1

* ilman posti- tai tullikuluja 

Elektrolyytit

Tuote	Puhdas+ Elektrolyytti jauhe	Ghost Hydration	Puhdistamo elektrolyytti -jauhe ”Metsän marja”	YA Magnesium nesteytys- juoma	Optisana Electrolyte	RePowr
Elektrolyytit
Kloridi	708 mg	117 mg	650 mg	220 mg	200 mg	2500 mg
Natrium (sodium)	579 mg	150 mg	430 mg	87 mg	?	1000 mg
Kalium (potassium)	79 mg	375 mg	163 mg	205 mg	150 mg	200 mg
Kalsium	42 mg	60 mg	16 mg	98 mg	60 mg	70 mg
Magnesium	26 mg	83 mg	63 mg	100 mg	28 mg	100 mg

Makeutus ja muut ainesosat

Tuote	Puhdas+ Elektrolyytti jauhe	Ghost Hydration	Puhdistamo elektrolyytti -jauhe ”Metsän marja”	YA Magnesium nesteytys- juoma	Optisana Electrolyte	RePowr
Energia ja makeutus
Hiilihydraatit	0 g	2 g	0 g	5,7 g glukoosi	?	0
Makeusaine	–	Stevia ja luon. aromit	Stevia ja luon. aromit	Sakariini	Sorbitoli	Stevia ja luon. aromit
Muut aineet
Glysiini	500 mg	–	–	–	–	–
C-Vitamiini	220 mg	135 mg	150 mg	–	–	–
Org. rikki	–	–	1300 mg	–	–	–
Kofeiini	–	–	–	–	75 mg	–
Tauriini	–	1500 mg	–	–	–	–

Millaisia elektrolyyttejä juomassa pitäisi olla?

Tuotevertailussa numeroiden tuijottaminen ei auta, ellei ymmärrä mitä ne merkitsevät. Urheilulääketieteen näkökulmasta paras vaihtoehto on arvioida tyypillisesti hikoilun mukana menetettävien elektrolyyttien määrää. Tästä voidaan johtaa arvio siitä, millainen elektrolyyttien saannin pitäisi olla, mikäli korvautuminen olisi suoraan suhteessa 1:1. Olen koonnut verkosta löytyneistä tiedoista suuntaa-antavat tiedot oheiseen taulukkoon. Mukana on suhdeluku, sille miten paljon elektrolyyttejä suhteellisesti tarvitaan, mikäli kaliumia ja kalsiumia, joille on annettu vertailuluku yksi, on ohjeiden mukaisesti suunnilleen yhtä paljon. Järjestyksessä tärkeimmät ovat kloridi ja natrium, joita molempia tarvitaan moninkertaisesti kaliumiin ja kalsiumiin nähden. Magnesiumia tarvitaan suhteessa vähiten.

Elektrolyytti	Tyypillinen menetys per 1 l hikeä	Suhdeluku
Kloridi (Cl⁻)	710 – 2 840 mg	9
Natrium (Na⁺)	460 – 1 150 mg	6
Kalium (K⁺)	78 – 195 mg	1
Kalsium (Ca²⁺)	≤ 120 mg	1
Magnesium (Mg²⁺)	≤ 36 mg	0.5

Lähteet https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/hydration-and-performance/? 

Jos määriä verrataan tuotteissa ilmoitettuihin pitoisuuksiin, niin huomataan, ettei yksi annos yleensä riitä korvaamaan litran hikoilua. Ainoastaan Repowr sisältää annospakkauksessa kaiken tarvittavan vielä lähes ihanteellisessa suhteessa.

Puhdistamon ja Puhdas+ tuotteissa suhdeluvut elektrolyyttien välillä ovat sopivansuuntaiset, mutta kerta-annos voi olla runsaaseen hikoiluun liian pieni. Muillakin tuotteilla voi päästä samoihin tuloksiin annostusta lisäämällä, mutta samalla saa jotain muuta elektrolyyttia suhteettoman ”paljon”. Ihmisellä, jonka munuaisten toiminta on normaalia, tämä ei ole vaarallista.

Suurempi ongelma on, että mikäli kuvittelet aktiivisesti ”nesteyttäväsi” itseäsi ja vaikka vessassa pitää edelleen käydä, et kuitenkaan saa juomalla korvattua natriumia tai kloridia, voi elektrolyyttien tasapaino mennä pieleen ja olo muuttua ikäväksi.

Mitä elektrolyyteissa oikeasti on?

Peruspöytäsuola (NaCl) sisältää noin 40 % natriumia ja 60 % kloridia. Elektrolyyteissa tasapaino on kuitenkin usein jotain muuta. Juomissa on monenlaisia eroja muodon ja värin ohella. Niissä on sokerin lisäksi vaihtelevia määriä vitamiineja, muita hivenaineita ja esimerkiksi piristysaineita kuten kofeiinia tai tauriinia. Painomäärästä elektrolyytteihin uppoaa usein makeutusaineisiin tai hiilihydraatteihin. Vain harvoissa tuotteissa kalium, kalsium ja magnesium painavat yhteensäkään yhtä paljon kuin pelkkä natrium.

Erot vertailun elektrolyyttien välillä ovat merkittävimpiä lisäaineissa. Optisanissa on ainoana kofeiinia, Puhdas+:ssa glysiinia ja Puhdistamon tuotteessa orgaanista rikkiä (MSM). Useammassa tuotteessa on C-vitamiinia ja steviaa makeutusaineena.

Vissy ja sipsit vs. olut ja makkara

Perinteisillä tuotteilla elektrolyyttien korvaaminen onnistuu yllättävän vaivalloisesti. Otetaan esimerkiksi vichy ja perunalastut. Hartwallin ns. musta tuplavissy (Original Double Salted) sisältää 0,12 g suolaa (natrium ja kloridia) per 100 ml. Jotta litran hikoilua vastaavan määrän natriumia ja kloridia saisi vissysta, pitää sitä juoda toista litraa. Borjomin kivennäisvesi on hieman vahvempaa, muttei pärjää varsinaisille elektrolyyttijuomille. Monissa isotonisissa urheilujuomissa pitoisuudet ovat samankaltaiset, eli kulutuksen on oltava kova, siinä missä elektrolyyttia voi juoda vaikka joka toisen pullollisen. 

Sipsejä syömällä suoloja saa helpommalla. Sata grammaa Taffel Sipsejä sisältää 1,3 g suolaa, kaupan päälle tulee 58 g hiilihydraatteja, 33 g rasvaa ja 6 g proteiinia. ”Hieman” raskaampaa kuin elektrolyyttijuoma, mutta korvaa natriumpuutetta kohtuullisesti.

Entäs olut ja makkara? Jos otetaan saunamakkaraksi klassinen HK:n lenkki ja vetäistään siitä puolet (n. 290 gr), korjaantuu suolabalanssi kerralla jopa 6,4 grammaa. Siinä saa hikoilla jo useamman tunnin, sillä sininen vastaa aikuisen koko päivän suolansaannin suositusmäärää. Rasvakiintiökin tulee kerralla suunnilleen täyteen ja tyydyttyneiden rasvojen osuus jopa ylittyy.

Jos makkaran kyytipojaksi tai korvikkeeksi ottaa olutta, niin elektrolyyttitasapaino on vaarassa. Olut sisältää vain vähän natriumia, jonkun verran hiilihydraatteja, mutta se toimii diureettisesti eli lisää virtsaneritystä. Määrän lisääminen ei siis suoraan auta nestetasapainoon, koska pidemmän päälle natriumvarasto elimistössä hiipuu. Alkoholiton tai vähäalkoholinen olut aiheuttaa vähemmän ongelmia. Joka tapauksessa oluella kannattaa nesteyttää vasta hikoilun jälkeen ja tankata elektrolyytit erikseen.

Elektrolyytit vertailussa: makutesti

Pelkkä paperilla juomien vertailu on tylsää, joten Saunologian vertailussa myös maisteltiin juomia. Testi toteutettiin osittaisena sokkotestinä. Testin tarkoitus oli selvittää, onko tuotteissa suuria makueroja ja toisaalta ovatko kaikki ”juomakelpoisia” eli ohjeiden mukaan annosteltuina miellyttävän makuisia. Testiin osallistui kahdeksan eri ikäistä ja sukupuolista henkilöä. Jokainen arvioi kaikki näytteet itsenäisestä lomaketta raportointiin käyttäen. Esitellyistä tuotteista mukana olivat Puhdas+, Ghost, Puhdistamo sekä mustana hevosena urheilujuoma Poweraden sininen Mountain blast -versio.

Tulokset olivat suoraviivaisia. Ensinnäkin mukana ollut Puhdas+ makeuttamaton juoma ei ollut kenenkään mieleen. Se maistui kaikkien mielestä selvän suolaiselle, eikä kukaan olisi juonut sitä uudestaan. Vähiten makein verrokki, Puhdistamo, ei myöskään maistunut kaikille, mutta sen suolaisuus ja makeus olivat tasapainossa. Makeisiin juomiin tottuneet testaajat arvioivat Ghostin and Poweraden keskimäärin yhtä miellyttäväksi, mikä kertoo parista asiasta. Ensinnäkin makeus on voi olla monella tärkeämpi ominaisuus kuin suolaisuus ja toisekseen ettei suhteellista suolamäärää voi helposti arvioida maistamalla. Jälkimmäinen asia on ravitsemustieteissä havaittu ns. piilosuolojen osalta jo aiemmin.

Koska testin perusteella makeutusaine on tärkeä maun kannalta, kannattaa kriittisen kuluttajan arvioida millaista makeuttajaa haluaa käyttää. Stevia oli vertailuryhmässä yleisin. Makeutus on painavin komponentti useimmissa elektrolyyttituotteissa. Esimerkiksi englantilaisen RePowr-brändin yksittäispakatuista tuotteista paljastuu se tosiasia, että makeuttamaton ja väriaineeton tuote painaa 3,7 g ja makeutettu 6,2 g eli makeutusainetta ja väriä on tuotteesta 2,5 g – 40%!

Minkä elektrolyytin valitsisin?

Elektrolyytti-, urheilu- ja nesteytysjuomina myytävien juomien välillä on testin perusteella suuria eroja niin maussa kuin koostumuksessa. Mikäli huonovointisuus kovan saunomisen jälkeen on vaivannut sinua joskus, kannattaa harkita koostumukseltaan oikean elektrolyyttivalmisteen kokeilua saunomisen yhteydessä. Omien kokemusteni ja esimerkiksi juoksijoille annettujen suositusten perusteella kannattaa nesteytys aloittaa suorituksen kanssa samaan aikaan, jolloin elektrolyyttivajetta ei ehdi syntymään. Välillä voi juoda myös vettä.

Kerta-annosten hinnoissa on tuotteiden välillä valtavia eroja. Kallein kerta-annos (Yliopiston Apteekki) on 14 kertaa kalliimpi kuin halvin! Hinnan suhteen Lidlin myymä Optisan elektrolyyttitabletti on kerta-annoksena käsittämättömän halpa. Syy tähän voi olla sisällössä, sillä sen elektrolyyttisisältö on pahasti puutteellinen. Tabletti sopii lähinnä piristeeksi sen sisältämän kofeiinin vuoksi, enkä suosittelisi sitä yleisesti elektrolyyttikäyttöön. Seuraavaksi halvimmalla pääsee Puhdas+:n kanssa, se maksaa vain 13 senttiä annos, tosin makeuttamattomana saattaa kaivata sokeria tuekseen.

Kaikki veteen sekoitettavat elektrolyytit ovat selvästi halvempia kuin valmiit urheilujuomat, maksaen korkeintaan euron. Kaupan juomien hinta on vähintään 3€/l, ja jopa 5€/l. Koska näiden elektrolyyttipitoisuus on matala, pitäisi urheilujuomaa niellä ainakin litran verran, jotta tämä vastaisi tämän vertailun tuhdimpien tuotteiden elektrolyyttimääriä. Tämä tarkoittaa vähintään kolminkertaista kuluerää. Toisaalta vertailun ehdottomasti kallein ostos oli Ghost yli 40 euron hintalapulla. Jos haluaa päästä halvalla, voi tehdä kevyesti suolattu lientä myös itse suolasta ja sokerista.

Viimeisenä asiana haluan kiinnittää huomiota pakkausmuotoihin. Jos saunat vain omissa saunoissasi, voi elektrolyyttia säilyttää helposti käden ulottuvilla missä muodossa vain. Jos taas liikut maailmalla, ovat annospussit tai tabletit käytännöllisiä kannettavia. Valitettavasti hyviä tabletteja ei tässä vertailussa kuitenkaan löytynyt ja annospusseja ei saa suoraan Suomesta. Kovat muovipurkit kestävät matkustamista, mutta vievät tilaa. Toisaalta niissä syntyy määrällisesti vähiten muoviroskaa, mikä on kokonaisympäristökuorman kannalta hyvä.

---

Saunologia hiljentyy nyt heinäkuun ajaksi hikoilemaan rauhassa. Jos saunot, juo.